午後の眠気に襲われた時の対処法。3つの原因とその対策。

お昼ご飯を食べた後って、とても眠くなりますよね！？眠くて仕事が出来ないなんて、とても困ります。しかし、眠くなるにはちゃんと原因があり、その対策法も存在します。今回は比較的多いと考えられる原因と、その対策法もしっかり紹介させて頂きます。

そもそも午後はなぜ眠くなるのか

皆さん、午後のお仕事は集中出来ていますか！？

「起きていられるけど、まぶたが重くて集中出来ない。」

「頭がカクン、カクンとなって今にも寝そうになった事がある。」

「このまま眠れたら、どれだけ気持ち良いことか。」

 

このような経験を、一度は経験した事はあるのではないでしょうか。

午後の仕事時間は職種にもよるかもしれませんが、午前よりも長い事が多いです。

この午後の時間を効率よく使えれば、仕事はとてもはかどると思いませんか？

 

更に、これは仕事に限った事ではなく、家事などでも当てはまります。

私は休みの日に家事をしていると、午後は眠くて体が思うように動かない事がありました。

そして気づくと寝てしまい、「あ〜！午後の時間を無駄に過ごしてしまった！！。」

 

なんて事にもなってしまいます。

それでは何故、午後は眠くなってしまうのか。

比較的多い3つの原因を紹介します。

 

午後の眠気の原因

• 糖質の摂り過ぎによる低血糖状態
• 日頃の疲れや寝不足
• 概日リズム（サーカディアンリズム）

 

では1つずつ紹介していきます。

 

糖質の摂り過ぎによる低血糖状態

「お昼をお腹いっぱい食べた後は眠くなるんだよね。」

「午後に向けてエネルギーをチャージしたつもりなんだけどな〜。」

と言う方をよく見かけます。

 

このような方達は、基本的に食べ過ぎによって眠くなっているんですね。

何を食べ過ぎているかというと、糖質です。

お昼に糖質を沢山食べると血糖値が急上昇し、その後急降下します。

 

つまり、低血糖状態になって睡魔に襲われているわけです。

お昼にご飯の大盛りや、菓子パンなどを大量に食べる事は、午後を乗り切りたい人達にとって逆効果。

日頃から糖質の多い食事をしていると、血糖値の調整が上手くいかず、午後の眠気以外にも様々な疾患になるリスクも増えます。

 

午後の仕事を集中したい方は、糖質を控えた昼食にして下さい。

食事は野菜、肉類、ご飯の順に食べると血糖値の上昇を緩やかにできます。

最初はご飯を半分からでいいので、慣れてきたらご飯完全抜きにチャレンジしてみて下さい。

 

ちなみに私の昼食はご飯完全抜きです。

昼食に野菜、肉類などを沢山とっています。

全然空腹にならないですし、集中力アップしますよ。

まとめ

• 糖質を摂り過ぎると血糖値が乱高下して低血糖状態となる。
• 昼食後の低血糖状態により眠気に襲われる。
• 糖質を摂りすぎる生活を続けると、様々な疾患になるリスクが上昇する。
• 昼食は糖質を控える。
• 糖質を摂るにしても、野菜や肉から食べ始めてご飯は食事の後半に回す。

 

日頃の疲れや寝不足

仕事や家事が忙しいと、何かと睡眠時間を削りがちになりますよね。

実はこの睡眠時間を削る行為が、午後の眠気をより強く引き起こしている可能性があります。

慢性的な睡眠不足の事を最近は「睡眠負債」と言います。

 

睡眠不足が続くと様々な症状が引き起こされるんです。

睡眠不足初期の症状

• 日中、常にだるい状態が続いている。
• 午後の強い眠気に襲われる。

 

睡眠不足が長期的に続いた時の症状

• 認知症になるリスクが上がる。
• 免疫力低下による様々な疾患のリスクが上がる。

 

特に仕事で車の運転をする方は、注意が必要ですよ。

居眠りが関係する交通事故は午後2〜4時に多いと言われているんです。

もし、日頃から睡眠不足を感じる方は、睡眠時間を見直して下さい。

 

昼休憩があれば、食後に5〜10分程度の昼寝をするのがベストです。

 

まとめ

• 夜の睡眠不足は日中の眠気を引き起こす。
• 睡眠不足が続くと、認知症など様々な疾患になるリスクが上がる。
• 仕事で車の運転をする方は要注意。
• 昼休憩に5~10分の軽い昼寝をしよう。

 

概日リズム（サーカディアンリズム）

概日リズム（サーカディアンリズム）とは、約24時間周期で変動する生理現象の事です。

簡単にいうと体内時計のことですね。

光や食事など、様々な外的刺激によって修正される事があります。

 

このサーカディアンリズムによって覚醒−睡眠のリズムが調整されています。

実は午後に軽い眠気がくる事は、誰でも起こり得る事なんです。

午後の時間帯は、実はリズム的に比較的眠くなりやすいもの。

 

ただ、これは様々な影響によって修正されるため、今まで述べてきたように、

• 糖質の摂りすぎ
• 睡眠不足

などの影響で午後の眠気が増強されてしまいます。

そのような場合は食事や睡眠時間の調節が必要になりますね。

生活習慣を改善した上で起こる軽い眠気は、ある程度しょうがないものです。

 

しかし、簡単な対策法で解決する事ができるんです。

 

まとめ

• 概日リズム（サーカディアンリズム）はいわゆる体内時計。
• 午後の眠気はリズムによるもので、ある程度しょうがないもの。
• 体内時計は、様々な影響を受けて修正される。
• 不規則な生活習慣によって、午後の眠気が増強される事がある。
• まずは生活習慣から見直してみよう。

 

午後の眠気対策

  

ここまで午後の眠気の原因を紹介してきました。

午後の眠気は体内時計的に必然的に起こると聞いて、驚く方もいます。

ただ原因に見合った対策をとる事で、眠気の解消はできますので、今から紹介することをぜひ実践してみて下さい。

 

大まかに分けると以下のようになります。

午後の眠気対策法3つ

• 昼食の糖質を制限する。
• 昼寝を積極的にとる。
• 食後に運動をする。

 

昼食の糖質を制限する

原因の所でも紹介した通り、糖質の過剰摂取が眠気の原因になる事があります。

対策としては、基本的にご飯の量を抑えましょう。

コンビニなどで購入する方は、お米やパン以外など糖質を控えた物を選ぶのがポイントです。

 

ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

商品に糖質の記載がない場合は、炭水化物を基準として選んでも大丈夫です。

昼食を社員食堂や外食で済ませる方は、定食や丼物などを選ぶ事があると思います。

 

基本的に主菜・副菜が付いた定食を選ぶのがベストですね。

丼物はご飯を差し引いたら、上に乗っている具材しか残らないので、これでは物足りないと思います。

定食であれば、ある程度野菜や肉類を摂取できますし、量もそれなりにありますしね。

 

初めて糖質制限を開始する方は、ご飯の量を少なめで注文して下さい。

そして、野菜、肉類を先に食べて、ご飯は中盤から食べ始める事がポイントです。

この食べ方は血糖値の上昇を抑える効果があります。

 

ただ、劇的に血糖値を抑えるわけではないため、ご飯を大量に食べても大丈夫という訳ではないです。

ご飯を少なめに抑えて、食事の中盤からご飯を食べ始めるのがコツですね。

そして、慣れてきたらご飯完全抜きで主菜・副菜のみにチャレンジしてみて下さい。

 

そのほうが、午後の眠気対策として効果は高くなります。

 

ただ、日頃から糖質を多めに摂っている方は、なんとなく体調が悪く感じる事があると思います。

今まで続けてきた習慣を変える事は、誰でも一時的な負担になるもの。

しかし、糖質制限を続ける事で体がその食生活に慣れていき、徐々に効果を感じるようになるので大丈夫です。

 

• まとめ
• 糖質制限は午後の眠気を解消する。
• コンビニでは糖質を控えた物を選ぶ。
• 外食では丼物ではなく、主菜・副菜がある定食を選ぶ。
• ご飯は出来るだけ少なくするか、無しにする。
• ご飯を食べる時は、野菜・肉類を先に食べ始め、食事の中盤からご飯を食べ始めよう。
• ご飯を抜いてもそれ以外の食事で腹八分目がベスト。
• 最初は違和感を感じても続ける事で効果は絶対に現れる。

 

昼寝を積極的にとる

原因の所で、睡眠不足が午後の眠気を誘発すると紹介しました。

では睡眠不足を改善するには、何時間寝れば良いの？

と疑問に思いますよね。

 

人間にとって最適な睡眠時間は7時間前後と言われることもありますが、実は必ずしもそうではないんです。

睡眠時間は以下の要因によって変化するもの。

• 年齢
• ライフスタイル

 

年齢と睡眠時間の関係をみてみると、年齢が上がるにつれて睡眠時間が減る傾向にあります。

• 10代：8時間
• 20代：7時間
• 60代：6時間

ここで挙げたのは、あくまで目安。

ライフスタイルを考慮すると、年齢の推奨睡眠時間から更に上下します。

トップアスリートは11時間もの睡眠時間を必要とする、とも言われているので正直驚きです。

 

おそらく、11時間睡眠を取れているトップアスリートはそんなに多くはないと思われます。

かといって、寝れるだけ寝た方が良いかというと、そういう訳でもありません。

寝すぎると死亡率が高くなるという研究結果も出ているんです。

 

自分に合った睡眠時間を見つける事は少し大変なもの。

地道に、何時間寝たら午後の眠気が解消されるか、観察していくのがベストです。

例えば6時間睡眠と7時間睡眠を1週間ずつ続け、昼間の眠気が少ない方を採用する。

といったような感じで実践してみて下さい。

 

また、昼寝は5~10分程度で良いので積極的にとりましょう。

ただ寝過ごすといけないので、しっかりタイマーをかけるのを忘れずに。

短い時間の昼寝がポイントです。

 

逆に昼寝をしっかりとりすぎると逆効果になり、疲労感やだるさが増すので注意しましょう。

特に1時間以上の昼寝は良くないです。

昼寝は短時間で浅い眠りがポイントです。

 

昼寝の前にコーヒーを飲むと、更に効果的になります。

基本的にブラックがオススメ。

ホットは30分後、アイスなら1時間後くらいから眠気覚ましの効果が出ます。

 

昼寝を実践する時は、ぜひ試してみて下さいね。

 

まとめ

• 睡眠時間は年齢・ライフスタイルに影響される。
• 睡眠時間は年齢が上がるにつれ、短くなる。
• 自分に合った適切な睡眠時間をじっくり観察する。
• 昼寝は5~10程度が一番良い。
• 昼寝の前にコーヒーを飲んでみよう。
• 寝過ぎは逆効果なので注意しよう。

 

食後に運動をする

食後の適度な運動は、食後血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

これによって、午後の眠気を抑えて集中力アップに繋がるんです。

運動の種類は特に指定はありません。

 

ウォーキング10分でも20分でも良いですし、筋トレをガッツリしてもOKです。

全身のストレッチでも十分に効果はあります。

ポイントは最低でも10分以上はじっくり時間をかけて行う事です。

 

出来れば20分間出来るとベストですね。

ただ、汗のかき過ぎに注意しましょう。

しっかり汗対策が出来れば問題ないですが、汗の匂いは自分でも気づかない事もあります。

 

特に人を相手にする職業の方は注意が必要ですね。

体臭で印象を悪くしてしまう可能性があります。

食後の運動は程々に。

 

まとめ

• 食後の運動は血糖値上昇を緩やかにする効果がある。
• 運動は軽くていいので10〜20分継続できるものを選ぼう。
• ガッツリ筋トレをしても良いが、運動で汗をかき過ぎて仕事に支障が出ないように。

 

最後に

午後の眠気は辛いものです。

私は午後の睡魔に襲われると、

「このまま寝れたらどれだけ幸せなことか。」

 

と、思う事が多々ありました。

しかし、私は現在、午後の睡魔にはほとんど襲われません。

私が実践しているのは

• 糖質制限
• 睡眠時間調節
• 軽い運動（ストレッチ中心）

 

この3つです。

昔はコーヒーを飲んで強制的に目を覚ましていましたが、現在はコーヒーを飲まなくても眠気に襲われないんです。

昼寝の所でコーヒーを推奨していますが、私はそこまでしなくても大丈夫でした。

 

人によって個人差はあれど、必ず効果はあるので是非実践してみて下さい。