腸内フローラの乱れは肥満体質の原因になります。
痩せたい方は、ただ食事量を減らすだけではダメなのです。
実は腸内フローラが「痩せやすいフローラ」なのか、「太りやすいフローラ」なのかがカギとなってきます。
同じ食事量・運動量でも、腸内フローラが違えば太るし、痩せるもの。
ここでは腸内環境が肥満・痩せ体質に与える影響と、その改善策について紹介していきます。
ポイントは「短鎖脂肪酸」と「食物繊維をしっかり摂る」の2つ。
痩せるには知っておこう「短鎖脂肪酸」
皆さんダイエットを経験したことはありますか？
私はあります。
それは炭水化物ダイエットです。
炭水化物ダイエットはとっても大変。
その名の通り、炭水化物は抜いて（完全には抜けませんでした）ひたすら野菜と肉を食べていました。
その結果、半年くらいで85kgから76kgまで減りました。
まあこれでよしと気が緩み、食べる量が増えるとすぐに体重が増える傾向に。
当時は太りやすい腸内フローラだったんだと思われます。
少し話がずれました。
では、肥満・痩せ体質に関係する大事な物質を紹介します。
それは、冒頭でも登場した「短鎖脂肪酸」です。
短鎖脂肪酸は酢酸、酪酸（らくさん）、プロピオン酸という3つの物質の総称です。
酢酸
お酢に含まれています。酸っぱさの元になります。
お酢に入っているやつって感じですね。
酪酸
銀杏の異臭の原因で、足の悪臭の原因でもあるんですよ。バター・チーズにも含まれています。
やばい匂いがする物質って感じですね。
プロピオン酸
語源は「最初の脂肪酸」という意味で特有の臭気があります。
では、肥満体質と腸内フローラがどう関係しているか、をこれから述べて行きます。
短鎖脂肪酸の働き
まず腸内のメカニズムに焦点を当てていきます。
そもそも肥満とはなぜ起きるのでしょうか？
肥満は肥満細胞という細胞が関係していきます。
肥満細胞が内部に脂肪を蓄え、肥大化して行きます。
肥満細胞がブクブク肥大化していくことで、肥満になってしまうのです。
なぜ脂肪を体内に蓄積させるのか？
それはもしもの時に備えて（飢餓など）エネルギー源を蓄えておく必要があるからです。
しかし、肥満細胞は放っておくとドンドン脂肪を溜め込んで、大変な事になってしまいます。
ここで登場するのが「短鎖脂肪酸」。
短鎖脂肪酸は肥満細胞に「これ以上脂肪を溜めなくて良いよ」とブレーキをかける役目があります。
短鎖脂肪酸は、バクテロイデスというグループに所属する菌によって産生されます。
そして、短鎖脂肪酸は他の栄養分とともに、腸から吸収されます。
更に血液中に入って全身に運ばれて行き、脂肪細胞にたどり着きます。
実は脂肪細胞は短鎖脂肪酸を感知する受容体（センサーみたいなもの）があるんですよ。
この脂肪細胞の受容体に短鎖脂肪酸がくっつくと、脂肪細胞が脂肪の取り込みをやめます。
更に短鎖脂肪酸は交感神経にも影響し、全身の代謝を活性化させます。
心拍数が増えたり、体温が上がったり、エネルギーを消費しやすくなる体質に。
短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑え、代謝を活性化させ、肥満を防いでいるわけです。
こんな話を聞くと、短鎖脂肪酸をたくさん欲しくなるものです。
短鎖脂肪酸はバクテロイデスという菌達が産生します。
因みに、肥満傾向の人の腸内では、バクテロイデスの数が少ないそうです。
それでは短鎖脂肪酸も少なく、肥満細胞の肥大に歯止めが効かなくなりますね。
まとめますと、
- 腸内細菌（主にバクテロイデス）が食物から短鎖脂肪酸を作る
- 腸から吸収された短鎖脂肪酸は全身を駆け巡り
- 脂肪細胞と交感神経のセンサーが、短鎖脂肪酸を感知する
- 脂肪細胞は脂肪の蓄積をストップ、交感神経が代謝を活性化させる
- 肥満を防ぐ
とまあこんな感じです。
ここで疑問が浮かびます。
どうやって短鎖脂肪酸を増やせば良いの？ですね。
ここからが大事なところです。
痩せやすい腸内フローラにするには
短鎖脂肪酸を増やすにはどうすればいいのか？
短鎖脂肪酸は酢酸・酪酸・プロピオン酸の総称でしたね。
この中で一番痩せ効果があるのは、酢酸です。
ということはお酢を飲めば良いんじゃないか？って思いますよね
確かにお酢を飲めば効果があります。
しかし、効果は一時的だそうです。
それはなぜか、飲んだ分だけの醋酸しか働かないからです。
では沢山のお酢を飲めばいいと思った方、大変なことになります。
沢山お酢を飲み続けていると、体も壊しますし、酸蝕歯（さんしょくし）といって歯がボロボロになります。
飲みすぎ注意ですね
やはりここは腸内細菌の働きに頼りましょう。
腸内に食べ物がある間、腸内細菌は短鎖脂肪酸を出し続けます。
そのため、短鎖脂肪酸の血中濃度は維持され、痩せ効果が長続きします。
ここからが大事です！（今までも大事です）
短鎖脂肪酸を作る腸内細菌、バクテロイデス達にエサを与えましょう。
私達の腸内細菌は、私達の食物をエサとして色々な行動を起こします。
バクテロイデスにエサを与えれば、短鎖脂肪酸は沢山生み出されます。
ではエサはなんでしょう？
それは「食物繊維」です。
因みに食物繊維は私たちは消化できませんが、一部の腸内細菌たちは食物繊維をエサとするのです。
なので、食物繊維の少ない偏った食生活を続けていると、、、
それをエサとしている細菌（バクテロイデス）が死んでしまいます。
ということは、短鎖脂肪酸も作られません。
よって、脂肪細胞が脂肪を溜め込みまくり、、、
肥満になってしまいます。
ダイエットを始める人は、食事を見直すことは大事です。
基本はバランスの良い食事。
そして食物繊維をたっぷりととってください。
あと水も飲みましょう。1日2リットル飲みましょう。
食物繊維の入っている食べ物はこちらもご参照下さい。
因みに痩せ体質に変化してくるには数週間の期間が必要だそうです。
私は3,4週間くらいで体の変化に気づきました。
どうしても食生活が荒れてしまう方へ
本当は野菜や納豆などで食物繊維をしっかりと摂り、腸内環境を整えたいところ。
どうしても忙しくて、野菜をしっかり食べる時間がない、という方もいると思います。
理由は人それぞれですが、これではなかなか腸内環境を改善することは出来ません。
そういう時には乳酸菌サプリメントがオススメ。
サプリメントはあまりオススメ出来ないものが多いですが、乳酸菌や葉酸のサプリメントの効果はある程度認められています。
葉酸は妊活〜妊娠期にとても重要な栄養素で、厚生労働省が摂取を推奨していますし、乳酸菌は整腸作用のあるビオフェルミンでも摂取できます。
サプリメントで乳酸菌を摂っても、適切な量で使用していれば効果は現れると思います。
本当はしっかりとした食事で摂りたいところですけどね。
ただ、乳酸菌サプリメントを摂っているからといって、乱れた食生活をして良い訳ではありません。
乳酸菌サプリメントは以下のような状況で摂取しましょう。
- 急にお腹を壊した又は壊しそうな時
- 不規則な食生活が続いた時
- 食生活改善期間中の時
腸内環境改善のために食生活を変えても、すぐに効果は出ません。
私の場合は効果を実感できるまでに３ヶ月ほどかかりました。
ちなみに私の食生活改善は、糖質摂取量を制限して食物繊維をできるだけたくさん摂取するようにする事です。
効果としてはほとんどお腹を壊す事がなくなった事、便の状態が良くなった事です。
人によって効果や期間に個人差はありますが、効果が出るまでは乳酸菌サプリメントを併用しながら、お腹の調子を整えておくのも１つの手です。
まずは乳酸菌サプリメントを摂りつつ、食物繊維豊富な食事をとり続けましょう。
そうすればお腹の調子も良くなり、「痩せ体質」への変化が加速するのでオススメします。
最後に
さて、ここで少しまとめてみます。
- 人には痩せ体質と肥満体質の人がいる。
- 痩せ肥満体質には腸内フローラが関係している。
- 痩せ体質にするには短鎖脂肪酸が重要。
- 短鎖脂肪酸は腸内細菌のバクテロイデス達が生み出す。
- バクテロイデス達のエサはなんと食物繊維。
- 短鎖脂肪酸を増やすにはバランスの良い食事と食物繊維を食べよう。
- 効果が出るまで数週間、気長に続けましょう。
少し、食物繊維に対する考えが変わりましたでしょうか？
自分達の腸内に、共に生きる細菌たちがいて、彼らが健康でなければ私達も健康でなくなります。
だから、どうか腸内細菌たちを大事に育てて行きましょう！
