妊活や妊娠中に必要とされる葉酸。
特にこの時期は葉酸サプリメントによる摂取が推奨されています。
しかし、食事からの葉酸摂取もある程度必要なもの。
食事による葉酸はサプリメントよりも利用効率が悪いですが、適切な食事でしっかりと摂取しなければなりません。
今回は、ママさんにとって、とても大事な葉酸を多く含む食材を紹介していきます。
葉酸には２種類ある
妊活中の女性や妊婦さんにとって、葉酸はとても重要な栄養素です。
特に期待される効果としては、「神経管閉鎖障害(Neural Tube Defect;NTD)の発生率を低減する効果」です。
これについては、厚生労働省も葉酸摂取を推奨しています。
そして、ここからがポイント。
実は葉酸には「食事性葉酸」と「モノグルタミン酸型葉酸」の２種類があるんです。
食事性葉酸とは、名前の通り普段の食事から摂取できる葉酸です。
モノグルタミン酸型葉酸は、主に葉酸サプリメントの事を言います。
さらにこれら２種類の葉酸は、体内における吸収率に違いがあるんです。
- 食事性葉酸は利用効率が約50%で、摂取した分の半分しか吸収されない。
- モノグルタミン酸型葉酸は利用効率が高く、吸収率が高い。
このように、葉酸を摂るにあたっては葉酸サプリメントの方が効率がいいんです。
特に妊活〜妊娠３ヶ月までは、葉酸の推奨量プラス400μgの葉酸摂取が推奨されています。
これは、食事だけで摂ることはほぼ困難なこと。
そのため、葉酸サプリメントの摂取が推奨されているのです。
詳細については、こちらをご参照下さい。
さて、葉酸サプリメントだけを摂取していればいいかというと、そういうわけではありません。
普段の食事にプラスして、葉酸サプリメントの摂取が推奨されています。
つまり、できるだけ日常的な食事からの葉酸摂取も心がけないといけません。
しかし、妊娠中は体調不良やつわりなどで、中々普段の食事がとれないことも。
そのため、葉酸含有量が多い食材は抑えておくべきでしょう。
葉酸を多く含む食材
葉酸は、実はほうれん草の葉から発見された栄養素。
主に野菜類や果物に多く含まれています。
植物性食品以外では、レバーが葉酸を豊富に含んでいます。
レバーはビタミンAも豊富に含まれており、食べ過ぎなければ妊活中・および妊婦さんにとって重要な食材です。
ここで重要な点として、食事性葉酸は利用効率がほぼ半分である、ということを留意しておきましょう。
では、ほうれん草を比較的多く含んでいる食材を、紹介していきますね。
ほうれん草
ほうれん草は60g(2株)で葉酸を126μg含んでいます。
野菜の中でも、比較的葉酸が多い食材です。
ほうれん草はおひたしなどが、有名ですね。
しかし、葉酸は茹でるなどの調理をすると減ってしまいます。
茹でると水分に溶け出すため、その水分も料理に利用できれば十分な葉酸を摂取できます。
味噌汁やスープなどに、最後に入れると効率よく葉酸が摂取できます。
そして、手軽に食べられる食材としてもほうれん草はオススメ。
グリーンアスパラガス
グリーンアスパラには60g(3本 )で葉酸が114μg含まれています。
グリーンアスパラは加熱調理に強い食材。
茹でたり炒めたりしても、ほとんど葉酸が減りません。
この食材も、お手軽に食べられますのでオススメですね。
春菊
春菊は60g(3本)で葉酸が114μg含まれています。
鍋料理に入っているイメージが強い食材ですね。
もちろん、鍋でもスープをしっかり飲めば、溶け出した葉酸も摂取することができます。
しかし、同時に塩分も多く含まれていたりしますので、注意が必要です。
また、生でサラダとしても食べられますので、加熱調理せずにお手軽に食べることも可能。
他の野菜と組み合わせて、効率よく葉酸を摂取していきましょう。
納豆
納豆は50g(中1パック)で葉酸が60μg含まれています。
納豆は日本では有名なネバネバ系の食品です。
葉酸以外にも食物繊維を豊富に含んでおり、妊活および妊娠中の女性にとっては嬉しい食品。
食物繊維は善玉菌のエサにもなるため、腸内フローラを改善する効果もあります。
腸内フローラについてはこちらをご参照下さい。
納豆もそのまま食べれますし、ご飯や豆腐と合わせたりと、様々な食べ方があるので、意外に飽きません。
毎日の食事に納豆を心がけましょう。
鶏レバー
鶏レバーは50gで葉酸を650μg摂取できます。
今まで紹介してきた食材の中でも、群を抜いて多いですね。
また、葉酸以外にもビタミンAなど様々な栄養素を含んでいます。
しかし、ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、摂りすぎには注意が必要。
ビタミンAの上限値は(2700μg）で、鶏レバーは100gで1400μgも含まれています。
しかし、毎日食べるような食材でないことと、一度の食事で沢山食べる人はそこまで多くないと思われます。
レバー好きの人でしたら、1日の摂取量をしっかり守るようにして下さいね。
最後に
ここまで、食事性葉酸が比較的多く含まれて、食べやすい食材を紹介しました。
もちろん、他にも葉酸を多く含んでいる食材は多く存在しています。
重要なのは、自分で何を食べるかをしっかりと決めることです。
世の中には多くの情報が溢れており、それを鵜呑みにしすぎると逆効果になってしまうことも。
自分でしっかりと葉酸などの知識を身につけて、自分の場合どのような食材が必要か、どのように食べていくべきかをしっかりと考えましょう。
自分なりの食事プランを考えることが重要なんです。
また、妊活中および妊婦の方は葉酸サプリメントについての知識はとても重要です。
こちらの記事を参考にして頂ければと思います。
