ダイエットで糖質制限はとても大変です。ストレスが溜まる方が多いのではないでしょうか？。しかし、ちょっとした工夫で痩せやすさが格段にアップする方法があります。そこで、この記事では食事制限で悩んでいる方の促進剤になってもらえればと思い、紹介させて頂きます。
目次
なぜダイエットで糖質制限をするのか
糖質制限って結構大変そうに聞こえますよね？
糖質といえばご飯やパン、お菓子などに含まれています。
よりによって食べたいって思う食品が結構多いんですよ。
そして、糖質制限はその糖質を制限するわけですから、慣れるまではとても大変です。
そもそもなぜ糖質制限が必要なのかご存知でしょうか？
痩せるためだったり、健康な体を手に入れるなど様々だと思います。。
しかし、糖質制限をする事で痩せるメカニズムを理解する事で、ダイエットの効果は格段にアップするんです。
糖質制限を知るには血糖値を知る
血糖値というのは血液中のブドウ糖濃度で、空腹時はおおよそ90mg/dlです。
ブドウ糖は脳に必要なエネルギーなので、とても重要なんです。
だから、常に血液中にはブドウ糖が存在して脳にエネルギーを運ばなければなりません。
食事をすると血糖値は上がります。
腸などで分解されてきた糖が血液中に吸収されますからね。
そして、血中の糖はインスリンというホルモンによって体に蓄えられるわけです。
しかし、糖質を沢山摂りすぎるとどうなるか？
もちろん血糖値は急上昇します。
するとインスリンも大量に放出されます。
そうする事でどんどん糖が体内に取り込まれ、脂肪として蓄積してしまうんです。
バランスの良い食事をしていれば現状を維持できますが、大量に糖質をとれば肥満になってしまいます。
更にインスリンが大量に放出された後は低血糖気味になり、イライラ・眠たいなど不快な感じになる事があります。
このような糖質を取り過ぎている不規則な生活をしていると、更に肥満になってイライラや眠気などの不快感が増大してしまいす。
また、糖尿病になるリスクも向上します。
ここまでくれば、なぜ糖質を制限した方が良いのかお分り頂けたかと思います。
ちなみに産後ダイエットで糖質制限に興味がある方は注意点があります。
次の記事をご参照下さい。
「産後ダイエットのオススメプラン。正しい食事と運動について」
少しまとめますね。
- 血糖値は食後に上昇し、インスリンによって糖が体内に取り込まれ、血糖値は適度に減少する。
- 糖質（特に清涼飲料水など）を大量に摂ると血糖値は急上昇する。
- 血糖値が急上昇するとインスリンも大量に放出され、沢山の糖が脂肪として蓄積される。
- インスリンが大量放出され血糖値が急激に下がると、イライラなど不快な感じになる。
- 糖質を制限する事で血糖値の急上昇を抑制し、食後の不快感も起こりづらくなる。
つまり、糖質を制限して食後血糖値を急上昇させない事が大事なんです。
ちなみに、糖質の入ったドリンク程、血糖値を急激に上昇させるので清涼飲料水などには注意が必要ですよ。
しかし、糖質を制限する以外でもちょっとした工夫で血糖値の上昇を緩やかにする方法があります。
この方法は食品を変えるのではなく、食べ方を変える方法です。
同じ食事量でも、これから紹介していく内容を実践して頂くと、血糖値の上昇が緩やかになり痩せやすくなります。
それをこれから紹介させて頂きます。
食事はゆっくり噛んで時間をかけよう
子供の頃に「よく噛んで食べなさい。」と言われたことはありませんでしたか？
実はこれ、ダイエットを効果的にするためにとても重要なんです。
よく噛むことで、食べ物と唾液中の消化酵素が混ざって消化しやすくなります。
また、脳にある満腹中枢に「もうお腹いっぱい。」という信号を送るんです。
すると人は満腹感を感じて、食事を終わらせます。
一口30回噛む事で、食べ過ぎる事を防ぎ、少量でも満腹感を感じやすくなります。
逆に早食いの人はどうでしょうか？
食事をして満腹中枢に信号が届く間に、たくさんの量を食べてしまいます。
これでは血糖値は急上昇し、肥満になりやすくなります。
ゆっくり食べると時間がかかります。
人にもよりますが、大体の目安として30分くらいかけて食事をとりましょう。
私は朝食と昼食に20分くらい時間をかけ、夕食は30分以上かけて食べています。
確かにゆっくり食べると少量でも満腹感を感じやすくなります。
ただ、注意点として顎がとても疲れるんです。
まあ慣れるまではしょうがないですが、これも健康的な体を手に入れるためです。
顎の筋トレだと思って頑張りましょう。
まとめますね。
- 食事中は一口30回噛む。
- 食事に20〜30分ほど時間をかけて食べる。
- 少量の食事でも満腹感を感じやすくなる。
- 結構顎が疲れるけど、その内慣れる。
食後すぐの運動は血糖値を下げる
食後は最低でも30分は休む、というのは知っている方は多いと思います。
しかし、痩せる為ならば食後すぐに運動して下さい。
食後すぐに運動する事で、血糖値の上昇を抑制する事ができるんです。
ハードな運動でなくてもいいので、出来れば20~30分がベストです。
でもなかなか上手くいかないのが現実というものですね。
私も食後に運動といっても体が動きませんでした。
しかし、腕立て伏せ100回とか、ダッシュ30本とかそこまでキツイ運動でなくても大丈夫です。
例えば、食後に階段昇降やスクワット、時間に余裕があればウォーキングとか良いと思います。
私は食後に腕立て伏せや、息子を抱っこしながらスクワットしてました。
方法はなんでもいいんです。
軽い負荷で出来れば20分〜30分ほど、体が動いていれば寝ているよりも効果はあります。
そうすれば、血糖値の上昇も抑えられて、食後の眠気も抑えられるんです。
是非、実践してみて下さい。
少しまとめます。
- 食後すぐに運動すると血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなる。
- 食後の眠気を感じにくくなる。
- 軽い運動で、出来れば20〜30分持続できると良い。
- そもそも食後に休憩が必要なほど食べ過ぎない。
食事は寝る4時間前までに食べ終わろう
食事をした際に、私達の体の中で消化と吸収が行われます。
この時に糖質は2時間以上、たんぱく質は3時間以上、消化に時間がかかるんです。
そして、糖質に限ると小腸で吸収されるまでに約4時間以上かかります。
そのため、食後4時間はある程度活動していた方が良い事になります。
逆に食後すぐに寝てしまうと、糖が体に取り込まれやすくなり肥満になりやすくなるんです。
食べてすぐにグータラしない方が良いという事ですね。
しかし、寝る4時間前までに食事を食べ終わる。
これは仕事をしている方の中には難しい人もいるかと思います。
残業で遅くなってしまう方もいれば、夜勤をされている方もいます。
毎日できれば理想ですが、難しい方はできる時だけ実践して下さい。
私も毎日は無理ですが、可能な日は実践しています。
注意点として、食後の起きている時間を増やすために、就寝時間を遅くするのは避けましょう。
睡眠時間が短くなると太りやすくなりますし、日中がとても辛くなります。
まとめます。
- 食後4時間以内に寝てしまうと肥満になりやすくなる。
- 毎日出来なくても、可能な日はできるだけ実践する。
- 就寝時間を削るのはやめよう。
糖質はオリーブオイルと一緒に食べよう
糖質は「脂肪」特に「オリーブオイル」と一緒に摂ると血糖値の上昇を抑制する事ができます。
もうお分かりだと思いますが、血糖値の上昇が抑えられると肥満になりにくくなります。
バターも脂肪なので効果はありますが、もっと効果のあるオリーブオイルにしましょう。
特に「エキストラバージンオリーブオイル」が良いです。
パンにかけてもいいですし、料理の隠し味で使ってもいいと思います。
そのままスプーンで飲んでもいいですね。
そして量についてですが、１日大さじ2〜3杯が目安です。
測ってみたんですが、オリーブオイルの大さじ1杯は約12ｇでした。
しかし個人差があるので、これよりも少し多くても少なくても効果はあると思います。
研究では１日大さじ約3杯分のオリーブオイルを使用して、効果があるというものがありました。
つまり結構オリーブオイルを使っても大丈夫という事ですね。
まあ飲み物のようにガブガブいかなければ大丈夫だと思います。
ちなみにオリーブオイルはカロリーが高いから太りやすくなる、ということも言われていますがダイエットとカロリーを結びつけることはナンセンスです。
個人的にはカロリーよりも、糖質をどれだけ減らせるかに意識を集中させて下さい。
まとめます。
- 糖質と脂肪を一緒に摂ると太りにくくなる。
- 特にエキストラバージンオリーブオイルで血糖値の抑制効果がとても高い。
- １日大さじ2〜3杯を目安に。
- オリーブオイルはカロリーが高いからといって太らない。
- ダイエットはカロリーではなく糖質に着目しよう。
他にも野菜⇨肉⇨糖質の順番で食べたり、食べる回数を増やして、一回の食事量を減らしても血糖値の上昇を抑制する事ができます。
夕食後や寝る前のデザートは太る
食後や寝る前にデザート、食べたいですよね。
私もスーパーカップが大好きで、いつも夕食後に食べていました。
ひどい時は１日に2個もスーパーカップを食べた事があります。
そうすると次の日に必ずお腹の調子が悪くなるんですね。
現在はたまにしか食べず、寝る前は絶対に食べません。
そもそもなぜ夕食後や寝る前のデザートがいけないのか。
それは血糖値が急激に上昇するからです。
血糖値が急上昇すると、その後は急激に下がります。
もちろん個人差はありますが、これを続けていると低血糖状態になりやすくなるんです。
また、デザートを食べてすぐに寝れば、その分太りやすくなります。
この悪い食習慣を続けていると、夜間低血糖といって様々な症状が出現するんです。
症状を以下にまとめてみました。
夜間低血糖の主な症状
・歯ぎしり
・寝汗
・こわばり
・悪夢
・午後の集中力低下が激しい
・起床時の頭痛、肩こり、疲労感
・感情の起伏が激しくなる
このように睡眠の質が低下し、日中もなんらかの症状が出現します。
これも就寝前に血糖値を急激に上げることで、夜間低血糖になる事が原因と考えられています。
出来るだけ睡眠前や夕食後の甘い物は避けましょう。
そして、食後もなるべく避けた方がいいです。
ただ今まで食後のデザートを続けていた方が、いきなり食べなくなるととても苦痛に感じます。
この記事を読んで頂いた方で就寝前や食後のデザートを食べている方は、毎日ではなくていいので実践して下さい。
人間、いきなり無しになると苦痛ですからね。
少しずつ、デザートを食べない習慣を身につけていって下さい。
そしてダイエットを真剣に取り組んでいる方は、絶対に寝る前のデザートは避けましょう。
まとめます。
- 夕食後や寝る前のデザートは肥満や夜間低血糖になりやすくなる。
- 夜間低血糖状態になると睡眠の質が悪くなる。
- デザートは必ずダメではないが、回数を減らそう。
- ダイエットをガチでしている人は絶対にダメ。
最後に
ここまでダイエットのための食事の工夫を紹介させて頂きました。
ここで注意点がひとつあります。
紹介した内容は確かに効果はありますが、だからといって食事量を減らさなくて良い、というわけではありません。
糖質制限と並行して行っていく事で効果が更にアップします。
毎日の食事にちょっと一工夫してみて下さい。
私も糖質制限を開始して体重も6kg減り、食後の眠気を感じる事がほぼなくなりました。
糖質摂取量をゼロにしたわけではないので、たまに眠くなります。
また、糖質制限はダイエットだけでなく健康な体作りにも効果があるんです。
話は変わりますが、私は子供の為にも健康でありたいと思っています。
いつまでも健康でいたいと思うし、高齢者になっても介護が必要ない状態で生活したいです。
生活習慣の悪化は様々な病気の原因になります。
病気になれば生活に支障が出る事がありますし、人によっては介護が必要になる事があります。
家族の手を借りることもあるでしょう。
私は仕事上、様々な病気の方達とお会いします。
とても辛そうですし、家族の方も大変そうです。
私はこのように大変な経験をされる方を少しでも減らしたいと思っています。
若い人は不規則な生活をしていても、特に症状は感じないでしょう。
しかし、少しずつ体を蝕んでいずれ生活に支障が出るような病気になりやすくなるんです。
これを読んで少しでも健康に気を使って頂いたら幸いです。
少し話が重くなりましたね。
まあ、健康に気をつけるにしてもダイエットするにしても、楽しく出来なければ意味がありません。
人生一回限りです。
1秒でも楽しいと感じられる時間を増やして、悔いのない生活を送りましょう。
ちょっと調子に乗り過ぎましたが食事の工夫、ぜひ実践してみて下さいね！
