産後ダイエットをやりたいけど正しい方法がわからない方は多いと思います。実は産後ダイエットは妊娠以前からの状態も影響しているのです。そして、効果的な方法は適切な食事と運動です。しかし、無理をするとママの体に負担がかかります。ここでは理学療法士としての視点で効果的な方法を紹介していきます。
産後のママの状態
赤ちゃんが生まれたからといって、すぐに激しい運動をしてはいけません。運動を開始するにも適切な時期があります。
産褥期の運動は禁物
産褥期とは出産後、女性の体が妊娠前の状態に戻っていく間の時期をいいます。
一般的に分娩後6〜8週間です。
産後は多くのエネルギーを使うため、ママの体の負担はとても大きいです。
そのため、体が回復する産褥期は過ごし方に注意が必要になります。
この時期は比較的安静にしていて下さい。
更に悪露によって貧血にもなりやすいため、めまい・ふらつきを感じた時は無理せず、横になったりしましょう。
この時期にママが集中する事は、
- 赤ちゃんのお世話
- ママ自身の体力回復
この2つです。
家事などは、できるだけ家族に任せて下さい。
そして、家族でも友人でも良いので、１人で悩みを抱え込まずに相談するようにしましょう。
この時期にできる運動は産褥体操ぐらいにとどめておいて下さい。
産後はいつから運動して良いのか？
基本的に産褥期が終わった後になります。
また、産後の体の回復は個人差があるので、ご自身で判断して運動するのは避けましょう。
１ヶ月検診にて医師から許可をもらうのが大前提です。
出来れば、余裕を持って2~3ヶ月後からの方が良いでしょう。
そして、運動の許可が出てもウォーキングなど軽い運動から慣らして下さい。
慣れてきたら筋トレを追加したりと、負荷量をアップしていくのがベストです。
ただ、何事にも無理は禁物なので、少しでも体調が悪いと感じたらその日の運動はストップして下さい。
妊娠中・産後の肥満に影響するものは？
妊娠によってママの体には多くの変化が起き、その中の１つに体重増加があります。
一般的に妊娠中の体重増加は約20％です。
そして、その多くは妊娠終了とともに徐々に妊娠前に戻るとされています。
また、妊娠中や出産後は様々な体の変化に伴い、推奨される栄養摂取量も変化します。
ここで注意しなければならないのが、食生活です。
妊娠中や出産後は推奨される栄養摂取量が少し増えます。
以下は妊婦・授乳婦の標準的なエネルギー摂取量にプラスしないといけない、推定エネルギー摂取量です。
妊婦
- 初期(16週未満) ：+50（kcal/日）
- 中期(16~28週未満)：+250（kcal/日)
- 末期(28週以降) :+450（kcal/日）
授乳婦
- +350（kcal/日）
引用：厚生労働省「妊婦・授乳婦」
例えば授乳中のママだと、推奨されるエネルギー摂取量よりも、1日に350kcal多く食べた方が良いという事になります。
ちなみにダイエットのために食事制限するのであれば、糖質に着目します。
制限をする対象として、カロリーはあまり参考にはなりません。
妊娠中に糖質制限をするのであれば、糖質以外の食品で十分にカロリーが摂取できるようにしないといけないのです。
でもそれってかなり大変なんですよ。
正直言うと、もし妊娠中に糖質制限を続けるのであれば「糖質制限に理解のある医師」の管理下で行うようにして下さい。
そうでない場合は、妊娠中に無理して糖質制限しなくていい、というのが個人の見解です。
仮に自己流で間違った糖質制限を続けてしまうと、極端なカロリー不足に陥り、赤ちゃんに何らかの影響が出てしまう可能性があるからです。
ではいつからなら開始していいのか？というと、私は糖質制限の開始を卒乳後からで良いと思います。
また、妊娠・授乳期に糖質を摂り過ぎたりするなど、偏った食生活になることで体重が過度に増えてしまう事があります。
更に妊娠や出産後は妊娠前よりも活動量が低下します。
つまり運動不足です。
他にもホルモンバランスの影響や基礎代謝量が変化しますが、これは必然的に起こるものなんです。
ママさんが頑張ってコントロールできるものは食生活と運動です。
産後ダイエットもそうですが、妊娠中も食生活と運動を意識する事がポイントになります。
ここでのまとめ
- 妊娠・授乳中の食事は取り敢えず推奨されている栄養摂取量で。
- 糖質制限はダイエットに効果的だが、妊娠・授乳中は無理に行わない。
- 糖質制限するなら「知識・理解ある医師」の管理下で。
- 妊娠・授乳中の偏った食生活と運動不足が過度な肥満の原因に。
妊娠中の体重コントロールが大事
妊娠中の体重増加は必要なものです。
しかし、増えすぎは良くありません。
一般的に自分のBMI（Body Mass Index)を元に推奨体重増加量をチェックします。
BMIの体格区分と推奨体重増加量の関係は以下のようになります。
低体重（やせ）
BMI18.5未満 推奨体重増加量9~12kg
ふつう
BMI18.5以上25.0未満 推奨体重増加量7~12kg
肥満
BMI25.0以上 個別対応
体格区分が「ふつう」の場合、BMIが「低体重（やせ）」に近い場合には推奨体重増加量の上限側に近い範囲を、「肥満」に近い場合には推奨体重増加量の下限側に近い範囲を推奨する事が望ましい。
引用：厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」
妊娠中の体重増加量の上限は12kgです。
この範囲内の増加は赤ちゃんのためのエネルギーを蓄えていると考えて下さい。
痩せすぎも良くないですからね。
基本的に食事量を減らしたりせず、偏りの無い食事を心がけて下さい。
運動に関しては妊娠14週を過ぎて医師に相談した上で、開始して下さい。
妊娠中のダイエットで１つ注意点があります。
それは糖質制限です。
糖質制限は産後うつ病の予防や妊娠糖尿病管理の一助になる可能性があります。
しかし、胎児の脳機能に何らかの影響を及ぼす可能性がある事を知っておいて下さい。
現段階では具体的にそれが、胎児にどれ程までの影響を及ぼすのかまでははっきりとしていないですが、留意する必要があります。
先ほども述べたように、医師の管理下で適切な方法で行う分には問題ないと考えられますが、極端で間違った自己流の糖質制限は禁物という事です。
妊娠以前から、前もって自分の体と向き合うことも１つのポイントです。
ここでのまとめ
- 妊娠中のある程度の体重増加は正常。
- 元々のBMIを参考に推奨体重増加量が予測できる。
- 妊娠中の食事は偏りなく食べること。
- 当たり前だが間食など過剰に食べることはなるべく避けよう。
- 妊娠中に体重が増えすぎると、産後が大変になる。
産後ダイエットの目的
まず、基本的には「食事」と「運動」がメインとなります。
食事は基本的に糖質摂取量を減らしましょう。
そして、食後に急激に血糖値が上がらないように注意する必要があります。
糖質を沢山摂りすぎると血糖値が急激に上昇することに。
急激に上昇した後はインスリンという物質により、体内に糖が取り込まれます。
この時に血糖値が高すぎると、体内に取り込まれる糖が多くなり、脂肪として貯まるんです。
これを繰り返していると肥満になっていきます。
つまり、太らないためには血糖値の急激な上昇を抑えなければなりません。
また、急激に血糖値が上がると急激に下がります。
急激に血糖値が下降するとイライラなどの原因に。
そうすると、人はイライラ解消のために糖質を欲します。
人間は糖質を摂取するとハイな気分になりやすくなります。
- 糖質を沢山とる
- イライラする
- また沢山糖質を摂る
- イライラする
を繰り返しているうちに糖質が脂肪として体内に溜め込まれていきます。
そして、肥満への道を進んでいくように。
食事は糖質の量と食べ方がポイントとなります。
一般的に運動は筋力強化による基礎代謝量のアップを目的とする事が多いです。
また、運動にはダイエット以外の目的があるんですよ。
それは産後に緩んだ骨盤を安定させることで、腰痛や臀部痛の発症を下げる事です。
産後は骨盤にある仙腸関節などの関節が緩くなります。
仙腸関節が緩くかつ、左右差があると痛みが出現する確率がアップすることに。
そこで、骨盤周りの筋肉を鍛えるエクササイズをする事で、痛みの頻度や強度を改善する事ができます。
ここでまとめます。
食事制限
- 基本は糖質制限を行う。
- 野菜や肉、魚、大豆製品などバランス良く沢山食べる。
- 糖質が沢山入っている食品は出来るだけ避ける。
運動
- 筋力アップによって基礎代謝量をアップする。
- 運動による様々な心理的・機能的効果が期待できる。
- 産後の腰痛、臀部痛を改善する事ができる。
食事の制限は糖質制限と食べ方がポイント
まず、糖質制限は特に医師の指示がない限り、卒乳するまでは避けましょう。
妊娠中や授乳中は赤ちゃんに栄養を届けなければなりません。
食べ過ぎなど、偏った食事に注意が必要です。
卒乳して、特にママの体調に問題なければ糖質制限を開始して下さい。
糖質はどれくらい制限するの？
しっかりと体重を落としていくためには糖質摂取量を1日60g以下に抑えましょう。
体重を維持するために必要な糖質量は男性で1日120g、女性で1日110g以下です。
糖質制限をいきなり1日60g以下にするのはとても大変だと思います。
まずは糖質摂取量が1日110g以下になっているかチェックして下さい。
そして、少しずつ糖質の量を減らしていきましょう。
少しずつであれば、体も徐々に慣れていきます。
ちなみにうどん1玉の糖質は53gです。
これを聞くととても大変に感じます。
食べる順番を変えて太りにくくする
私が子供の頃は、ご飯やおかずをバランス良く食べましょうと言われました。
しかし、ダイエットをする人は順番があります。
野菜⇨肉類⇨主食（ご飯・パンなど）
この順番に食べる事によって、血糖値の上昇が緩やかになるんです。
ほとんどの野菜や肉類を食べても血糖値は上がりません。
最後に主食をとると先に食べた野菜や肉類の影響で、血糖値が上がりにくくなります。
血糖値が緩やかに上昇すれば、太りにくくなるんです。
食べる回数を増やすと太りにくくなる
普通は1日に3回の食事をとります。
しかし、この食事の回数を増やす事で血糖値の上昇を緩やかにできます。
そうすればインスリンも沢山でないので太りにくくなるんです。
少し慣れるまでは大変かもしれませんが、食事の回数を5回に分けるのが一番やりやすいかもしれません。
まず朝食と昼食の合間に一回、昼食と夕食の合間に一回の食事を追加しましょう。
そうすれば、食事一回分の量は少なくて済み、血糖値の上昇を抑える事ができます。
水は1日2リットル飲もう
水を沢山飲むと痩せやすくなります。
理由としては、血中の糖の濃度が薄るまるからです。
それで血糖値が下がり、太りにくくなります。
また、細胞の代謝にも水を必要とします。
そして硬水は便秘にも効果があるんです。
注意点としては清涼飲料水ではダメですよ。
清涼飲料水は糖質が沢山入っています。
更に液体で糖質が入っているものは血糖値を急上昇させます。
血糖値が急上昇するとどうなるか？
何度も言いますがインスリンという物質が放出されて、糖が体に取り込まれます。
糖質の急上昇は、インスリンの大量放出なので、糖が沢山取り込まれる事になります。
これでは肥満一直線ですね。
運動は食後すぐに行うと太りにくい
食後すぐに運動すると、血糖値の上昇を抑える事ができます。
でも「食後30分は消化のために休もう。」と言われたことはありませんか？
そもそも食後に休息が必要なほど、食べるのがいけないんです。
食後、特に糖質を多く取った後はすぐに運動しましょう。
内容は軽くても大丈夫です。
ウォーキングでもいいですし、スクワットでもOKですよ。
あと食事の量は腹七分目を心がけましょう。
その他の大事なポイント
その他の大事な所を簡単にまとめました。
・カロリーと肥満は関係ない
関係があったら酒飲みは全員肥満になる。
・脂肪は食べても太らない
そもそも、そのまま体の脂肪にはならない。摂取しすぎると便によって排出される。
食べ過ぎて太るのは糖質。
・オリーブオイルを使う
エキストラバージンオイルは血糖値の上昇を抑える効果がある。
・発癌性を疑われているものは食べないように
ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉は注意。WHOが発癌性があると発表しています。
・酵素を飲むだけでダイエット効果はない
酵素ドリンクで酵素を取っても胃や腸で分解されてしまうので意味がないです。
・部分痩せは無理
ピンポイントに痩せることは出来ません。ダイエットをしっかり行えば全体的に痩せていきます。
他にも、痩せやすくなる効果的な食事法は
の記事で詳しく紹介させて頂いておりますので、ご参照下さい。
運動は腰とお尻を鍛える事に着目しよう
まず運動の目的を確認します。
運動の目的
- 筋肉を増やして基礎代謝を高める
- 食後に運動して血糖値の上昇を抑える
- 産後の腰痛・臀部痛を改善する
ちなみに一度の運動で減らせる体重は僅かです。
それを聞くと運動は大変で、メリットを感じなくなるかもしれません。
しかし、運動には様々な心理的・機能的なメリットがあります。
筋肉を増やして基礎代謝を高める事は理にかなっています。
しかし、これはとても大変です。
ハードな運動を長期間続けなければなりません。
でもどうせ痩せるなら、引き締まった体の方が見栄えも良くなります。
育児で大変だとは思いますが、短期集中で運動に取り組むのもベストですね。
食後の運動は前項でも話したように、血糖値上昇を抑制するため肥満の改善になります。
そして、一番大事なのが産後の腰痛・臀部痛を改善する事です。
産後は骨盤が緩んで歪みやすくなり、様々な障害が出てしまうと聞いた事はありませんか？
ただこれに関しては、根拠の無い情報もかなり出回っているため、注意が必要です。
産後の骨盤周囲の痛み
出産後に骨盤の関節が緩み、それに伴って痛みが出現する方は多いと思います。
赤ちゃんが生まれるためには、関節が緩まないと産道を通れませんからね。
関節が緩んだ状態でいると、色々な負荷がかかりやすくなり痛みが出現する事があります。
仙腸関節というところに痛みが出現しやすいです。
ところがこの出産に関連する骨盤周囲の痛みのほとんどは、出産後数週〜数ヶ月で回復する事がほとんどです。
そして、以下の状態だと骨盤周囲の痛みが出現しやすくなります。
骨盤周囲の痛みのリスク要因
- 腰や骨盤の痛みを以前にも経験した事がある。
- 経産婦
- ストレス
- 糖尿病
- 元々骨盤周囲の関節が緩く、関節の緩さが左右非対称
特に糖尿病やストレスを溜めた状態にならないように、日頃から注意が必要です。
オススメエクササイズ
骨盤の関節を安定化させるエクササイズが効果的と言われています。
特に重要な筋肉は以下になります。
腹横筋
多裂筋
大臀筋
骨盤底筋群
これらの筋肉を鍛えると、骨盤周囲の痛みを改善する効果があると言われています。
腹横筋
この筋肉はお腹の深くに存在し、腰や骨盤の関節の安定性に寄与します。
この動画では息を吐くのが比較的早いですが、息を吐く時間はなるべく長くしましょう。
少なくとも吸った時間の2倍以上かけて吐く時に時間をかけて下さい。
限界まで息を吐くと、お腹に力が入る感覚がわかりやすいと思います。
多裂筋
多裂筋は骨盤や腰の安定化のために、重要な筋肉と言えます。
四つ這い位でする運動ですが、体がブレないように注意が必要です。
どうしても難しい人は、手だけ、足だけと部分的な運動から開始して下さい。
慣れてきたら手と足を同時に挙げましょう。
大臀筋
大臀筋はお尻にある筋肉で股関節の動きにも関与しています。
これに慣れてきたら負荷量を上げてスクワットも試してみましょう。
スクワットは膝が前に出ないようにして、お尻を後ろに突き出すイメージで行うのがポイントです。
骨盤底筋群
これは尿漏れ対策の動画ですが、わかりやすい方法で説明しています。
実は骨盤底筋群の運動は地味で、とても疲れます、
でも継続が大事なので、頑張って続けましょう。
ちなみに椅子に座って背筋を伸ばすだけでも、骨盤底筋群に収縮が入ります。
忙しい方はこれを意識してみましょう。
これらの運動を継続的に行う事で、骨盤の安定性が向上して疼痛が改善されていきます。
ちなみにエクササイズに慣れてきたら回数をアップしましょう。
エクササイズは常に「少しきつい」と感じるレベルで行って下さい。
楽に感じたら、効果はありません。
ここまで重要なエクササイズを紹介してきましたが、最後にまとめます。
- 運動を食後に行って血糖値の上昇を抑えて、肥満を改善する。
- いわゆる骨盤の歪みからくる痛みを改善できる。
- 筋肉を増やして基礎代謝を高めるのは時間がかかるが、効果的な方法の１つである。
今回紹介したエクササイズは、直接的な減量効果よりも食事療法の手助け、骨盤部の痛みの予防・改善を目的としたものになります。
食事療法と一緒に行う事で、効果は更にアップするので頑張りましょう。
最後に
ダイエットは簡単ではなく、長期戦になるため結構大変です。
食事と運動をうまく組み合わせる事で相乗効果を発揮して、より痩せやすくなります。
最後にもう一度まとめますね。
食事制限
- 基本は糖質制限で少しずつ減量する。
- 野菜や肉、魚、大豆製品などバランス良く沢山食べることも減量への近道。
- 食べる順番や方法を工夫するだけでも、太りにくくなる。
運動
- 時間はかかるが筋力アップによって基礎代謝量をアップできる。
- 運動による様々な心理的・機能的効果が期待できる。
- 産後の腰痛、臀部痛を改善する事ができる。
- 直接的かつ即時的な減量効果は期待出来ないが、食事療法と組み合わせる事で効果がアップする。
しつこく言いますが、妊娠中・授乳中は無理な食事制限をせず、偏りの無い食事をとりましょう。
運動も医師と相談しながら、決断して下さい。
卒乳後、健康状態に問題なければ、ここで紹介した方法を実践してみましょう。
理想の体を求めて頑張りましょう。
