アボカドの葉酸に頼りすぎ注意！正しい知識と時短健康レシピ

健康や美容への意識が高い人の間で話題のアボカド。味も美味しいですし、確かに栄養価は高いですね。妊婦さんなどに必要とされる、葉酸を含んでいることでも有名です。しかし、頼りすぎには注意が必要。アボカドだけでは、妊活〜妊娠中に必要な葉酸をまかなうことは困難です。

アボカドの葉酸含有量

アボカドには葉酸が豊富に含まれているとよく耳にします。

実際の含有量を、そこそこ多い他の栄養素と共にまとめてみました。

ビタミン類は豊富で、葉酸の量もまあまあ入っています。

アボカド１個の重さは、物にもよりますが、少し小さい物で約170gです。

ここに表示されているのは100gなので、これの1.5倍よりも少し多いくらいですね。

 

葉酸はアボカド１個で約137μgほどになります。

妊活中〜妊娠中に必要な葉酸量といえば、こちらですね。

特に妊娠を計画してから、妊娠３ヶ月後までの間はプラス400μgで、葉酸サプリメントによる摂取が推奨されています。

単純計算でいくと、普段の食事にアボカド3個加えるだけで、1日に必要な葉酸量は摂取できるということになりますね。

しかし、これは間違いです。

 

実は、普段私達が食べている食事に入っている葉酸は、ポリグルタミン酸と言い、体内での利用効率は50％程で吸収されにくいのです。

バラツキはありますが、しっかり食べても半分しか葉酸は吸収されません。

これでは効率が悪いため、葉酸サプリメントの使用が推奨されています。

【葉酸サプリメントを選ぶテクニック】ママ必須の知識とオススメ3選葉酸サプリメントは妊婦さんにとって効率よく葉酸を摂取できるので、オススメのサプリメントです。 しかし、最近は葉酸サプリメントの種類が沢...

 

つまり、アボカドを食べるだけでは、妊活および妊娠中に必要な葉酸を十分に摂取することはできません。

アボカドだけに頼らず、他の食材もたくさん食べるようにしましょう。

特に野菜は葉酸が比較的豊富に含まれています。

 

アボカドは葉酸が豊富な食材の１つとして、食べる感覚でいいと思います。

 

他にもあるアボカドの栄養素

アボカドは葉酸以外にも、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。

それぞれ、どのような効果があるのか説明していきます。

一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）

アボカドにはオレイン酸という、一価不飽和脂肪酸の一種が含まれています。

オレイン酸とはオリーブオイルの主成分です。

オリーブオイルといえば、油の中でも健康的な効果が期待されているものですね。

 

期待できる効果としては以下のようになります。

コレステロールに関しては、数値を安定させるという効果ですね。

抗酸化作用といえば、オレイン酸は有名です。

オリーブオイルも地中海食の１つとして、抗酸化作用が期待されています。

 

しかし、これはオリーブオイル単体の力ではなく、地中海食に含まれる新鮮な肉や魚、野菜を一緒に食べたことによる相乗効果である、と考えられています。

アボカドも恐らく、単体で食べただけでは効果は乏しいと思われます。

つまり、新鮮な肉や魚、野菜などと一緒に食べることで効果が期待できるでしょう。

 

カリウム

カリウムはアボカドに豊富に含まれています。

カリウムが比較的多いと言われているバナナでも360mgですが、アボカドは720mgも含まれおり、カリウム含有量はトップクラス。

カリウムは余分なナトリウムを放出する効果があるので、血圧を下げる効果が期待できます。

 

とは言っても、普段の食事で塩分取り過ぎにならないように注意することが、一番重要ですね。

血圧が高い方は普段の食事を気をつけつつ、カリウムが豊富なアボカドを食べるのも良いかもしれません。

 

ビタミンE

アボカドにはビタミンEも豊富に含まれています。

ビタミンEも抗酸化作用が期待されていますので、オレイン酸の時に説明したように、新鮮な肉や魚、野菜と一緒に摂取することで効果が期待できますね。

また、メラニン色素を増やす活性酸素を除去する効果も期待されており、シミやそばかすの予防効果もあるかもしれません。

 

このお肌への影響はどれくらい効果があるのかわかりませんが、少なくともマイナスにはならないため、1日の必要量を守りつつアボカドを食べるようにしましょう。

 

食物繊維

食物繊維といえば、お腹の調子をよくする栄養素として有名ですね。

アボカドにも豊富に含まれています。

食物繊維はオリゴ糖などと一緒に、善玉菌のエサとなり腸内フローラ改善に貢献します。

 

他にも便のかさ増しで腸壁を刺激し、便意を促したりする効果も。

腸内フローラが良くなると、お腹の調子以外にもお肌の調子が良くなったり、痩せ体質になる効果も期待できるため、ぜひ積極的に摂って欲しいところ。

 

超簡単！健康アボカドレシピ

今回紹介するのは、アボカドサラダです。

使用する食材はこちら

アボカドにモッツァレラチーズ、トマトを使用して、ドレッシングにオリーブオイルを使用します。

豊富な野菜にオリーブオイルのドレッシングを合わせれば、抗酸化作用が単独よりも期待できそうですね。

また、葉酸以外にもたくさんの栄養素を豊富に含んでいるため、妊婦さんにもオススメの一品。

 

作り方は超簡単です。

たったこれだけです。

時間がない時でも、食材が揃っていればすぐにできてしまいます。

ちなみにオリーブオイルはできればエキストラバージンオリーブオイルを使用しましょう。

 

オリーブオイルは偽物もかなり出回っていますので、高品質で信頼できるものを探すのがベストです。

有機エキストラバージンオリーブオイルのルイーザが信頼できる4つの理由普段の食卓にオリーブオイルを使用していますか？。 料理にフレッシュな風味を加えたり、健康効果を目的に使用するなど、様々な使用目的はある...

 

最後に

アボカドは葉酸以外にもたくさんの栄養素が含まれています。

そして、妊婦さんなどに必要な葉酸は普段の食事プラス、葉酸サプリメントで摂取するよう心がけましょう。

アボカドはあくまで健康維持を目的に食べる食材の１つとして、食べるようにしましょう。